ЎСМИРЛАР ОВҚАТЛАНИШИ
Ўсмирлик ёши ўндан ўн саккиз ёшгача бўлган давр ҳисобланади. Бу давр ўсишнинг гуркираб ривожланиши натижасида кўп энергия сарфланиши билан биргаликда кучли бўлмаган иштаҳани талаб қилади. Ўсмирларнинг соғлом овқатланиши - озиқа моддалари ва энергияга бой бўлган рациондан иборатдир. Ширинликлар ва ёғлик таомларни кўп истеъмол қилиш хавф омилларини келтириб чиқариши сабабли, ўсмирлик даврида истеъмол қилинаётган овқатларни алоҳида гуруҳларга ажратиб олиш тавсия этилади. Бу даврда иккиламчи жинсий безларнинг шаклланиши билан биргаликда ўсиш кучаяди, натижада ички аъзолар ва тизимларнинг тўлиқ ривожланиш юзага келади. Кечаги бола бугунги катта киши - инсон бўлиб шаклланади. Ўсмирлар организмининг меъёрида ривожланиши ва навқирон инсон бўлиб шаклланишида овқатланишнинг аҳамияти жуда катта.
Ўсмирлик даврида қатор касалликларнинг шаклланиши нотўғри овқатланиш сабабли юзага келади. Ушбу ёшларда чизбургер, гамбургер, ход дог, чипслар билан биргаликда кола, газли ва рангли салқин ичимликларнинг истеъмол қилиниши тур хил касалликларнинг ривожланишга замин яратади.
Кичик мактаб ёшида (7 - 11 ёш) сут тишларининг доимий тишлар билан алмашиниши содир бўлади, жисмоний ривожланишда яққол жинсий диморфизм кузатилади. Ўғил ва қиз болалар ўртасида ўсиш ҳамда ривожланиш типи бўйича ҳам, жинсга хос бўлган тана тузилишининг шаклланиши бўйича ҳам фарқлар мавжуд бўлади. Майда мушакларда мураккаб мувофиқлаштирувчи ҳаракатлар тез ривожланади бунинг ҳисобига ёзиш имконияти пайдо бўлади.
Ўсмирлик даври эндокрин безлар фаолиятининг кескин ўзгариши билан характерланади. Бу даврда қиз болаларда кучли жинсий ривожланиш, ўғил болаларда эса, унинг бошланиш даври кузатилади. Ўсишнинг сакраши, унга хос бўлган баъзи организм гормонлари жинс учун хос бўлган қирраларнинг пайдо бўлиши ва ривожланиши содир бўлади. Бу рухий ривожланишдаги, ирода, онг, ҳулқ - атворнинг шаклланишидаги мураккаб даврдир. Кўпинча бу ҳаётдаги аҳамиятли жиҳатлар тизимини, ўзига, ота - онасига, тенгдошларига ва бутун жамиятга бўлган муносабатни етарли даражада қайта кўриб чиқишдир. Қалтис фикрлаш ва ҳаракатлар, ўзини маъқуллашга ва зиддиятларга бўлган интилиш ҳам мана шу даврда кузатилади.
Оқсилларнинг ўсмирлар овқатланишида аҳамияти.
Китобнинг олдинги қисмларида баён этилганидек, инсон эволюцияси давомида унинг овқатланишида оқсил устувор бўлиб, организмга алмаштириб бўлмайдиган аминокислоталар тушишининг минимал физиологик даражаси таъминланиши зарурияти билан ифодаланади. У азотни мувозанат ҳолати ва овқат билан тушаётган оқсилнинг биологик қийматига боғлиқ бўлади.
Организмнинг ўсиш ва ривожланиш даврида оқсилга эҳтиёж тана вазни бирлигида катта одамникига нисбатан юқорироқ бўлади.
Овқат таркибидаги оқсилнинг муҳим кўрсаткичи унинг ошқозон – ичак тизими ферментлари таъсирида ҳазм бўлишидир. Ҳазм тезлигига кўра оқсилларни қуйидаги гуруҳларга ажратиш мумкин:
Кўп сонли текширувларда тўлақонли оқсилга эга бўлган ҳайвон маҳсулотларининг биологик қиймати ўсимликларникидан юқорироқ бўлиши аниқланган. Турли маҳсулотлардаги оқсилларнинг организмга сингиши қуйидагича: тухум ва сут – 96 %; гўшт ва балиқ – 95 %; 1 ва 2 навли ундан ёпилган нон – 85 %; сабзавотлар – 80 %; картошка, дуккаклилар, йирик тортилган ун нони – 70 %.
Ўсмирларда оқсилларни кунлик истеъмол талаби 1кг тана вазнига 1,5 – 2,0 грамм ва ундан 50 % ҳайвонларники бўлиши керак (мол ва парранда гўшти, балиқ ва сут маҳсулотлари). Илгари таъкидлаганимиздек, оқсиллар бирламчи маҳсулот ҳисобланиб, организмнинг ўсиши ва иммун тизимни таъминловчи манба ҳисобланади. Уларнинг етишмаслиги оқибатида бош мияда ўзгаришлар содир бўлади, ақлий қобилият ва хотира пасаяди, ўсмирларда тез чарчаш юзага келади. Иммунитетнинг пасайиши оқибатида юқумли касалликларни юқиш эҳтимоли кучаяди. Сут маҳсулотлари нафақат оқсиллар балки калцийнинг ҳам манбаи ҳисобланади. Гўшт маҳсулотлари эса оқсилдан ташқари темир, балиқ қатор минерал моддалар билан биргаликда фосфор ва рухга бой.
Ёғларнинг ўсмирлар овқатланишида аҳамияти.
Ўсмирлар организмининг ёғларга бўлган кунлик талаби 100 грамм атрофида ҳисобланади. Ёғлар энергия манбаи бўлибгина қолмай гормонлар синтезида ҳам иштирок этади. Улар орасида аҳамиятлиси сариёғ, сметана ва ўсимлик ёғлари ҳисобланади. Ўсимлик ёғлари тўйинмаган ёғ кислоталарини, ҳайвон ёғлари эса ёғда эрийдиган А ва Д витаминларини организмга тушишини таъминлайди. Истеъмол қилинадиган ёғларнинг 70 % ўсимлик, 30 % эса ҳайвон ёғлари бўлиши керак. Сўнггиси асосан ўсимликлар, ёнғоқлар, сули ва гречиха орқали қабул қилинади.
Ҳайвон ёғлари эса қўй думбаси, сариёғ, сметана ва пишлоқлар таркибида организмга тушади.
Углеводларнинг ўсмирлар овқатланишида аҳамияти.
Углеводлар инсон учун асосий қувват манбаи бўлиб, овқатлар билан қабул қилинадиган кунлик қувватнинг 50 - 70 % таъминлайди. 1 г углевод ўзлаштирилиши натижасида организмда 4 ккалга тенг қувват ҳосил бўлади. Углеводлар алмашинуви ёғлар ва оқсиллар алмашинуви билан мустаҳкам боғланган. Ўсмирлар учун таомнома тузганда озиқ - овқатлар миқдори жиҳатдан етарли бўлиши ва организм йўқотган қувватни қоплаши керак. Бунда қуйидагиларга эътибор бериш лозим:
Ўсмирларнинг озиқ - овқат маҳсулотларига эҳтиёжи ва энергия талабини аниқлашда унинг машғулоти, жинси, ёши, шуғулланадиган спорт тури ва жисмоний юкламалар даражасига ва яшаш жойининг иқлимининг ҳам инобатга олиш зарур.
Кунлик овқат рационини қуйидаги тартибда тузиш керак: умумий қувватнинг 14 % оқсиллар, 30 % ёғлар, 56 % карбонсувлар ҳисобига қопланиши зарур. Рацион таркибидаги оқсиллар, ёғлар ва карбонсувларнинг нисбати эса 1:1:4 нисбатда бўлиши лозим.
Овқатланиш жараёнида унинг колориясини ҳисоблашда қуйидаги коэффицентлар инобатга олинади: 1 г оқсил - 4,1 ккал, 1 г ёғ - 9,3 ккал, 1 г карбонсувлар - 4,1 ккал қувват беради.
Тавсия этиладиган 4 ёки 3 марта овқатланиш тартибида кунлик рационнинг энергетик қийматининг тақсимланиши:
|
Овқатланиш вақти |
Овқатнинг умумий қувватига нисбатан % ҳисобида | |
Кунда тўрт марта овқатланишда |
Кунда тўрт марта овқатланишда | ||
1 |
Нонушта |
25-30 |
30 |
2 |
Тушлик |
40-45 |
45-50 |
3 |
Толма чой |
10-15 |
- |
4 |
Кечки овқат |
15-20 |
25-30 |
Нонуштага иссиқ гўштли таомлар тавсия этилиши керак. Шунингдек, сабзавотли ва мевали салатлар, сариёғли ва пишлоқли бутербуродлар, иссиқ чой, какао ва шарбатлар, наъматак, компот ва кисел тақдим этилади.
Тушликда ҳаёт учун зарур ҳисобланган биринчи таомга суюқ шўрвалар (товуқ ва турли бошқа хил гўштли) тавсия қилинади.
Иккинчи овқатга эса иссиқ қуюқ овқатлар (гуручли, гречихали, мошли, нўхот, ловияли ва сабзавотли овқатларга гўштли ва балиқли қиймалар қўшиб) тавсия этилади. Рационга қўшимча равишда мевалар қўшилади.
Иккинчи тушлик нон ва сут маҳсулотлардан ташкил топган бўлиши керак.
Кечки овқатга асосан енгил таомлар тавсия этилади. Улар ошқозонга ортиқча юклама бўлиб тушмаслиги керак. Бу асосан омлет ва шунга ўхшаш енгил овқатлар бўлиши лозим. Ухлашдан олдин асалли сут ичиш зарур.
Ўсмирлар овқатланиши учун тавсия этилган озиқ - овқат маҳсулотларининг гуруҳлари:
Овқатланишдаги физиологик эҳтиёжлар турли ёш гуруҳлари ва жинсларга боғлиқ.
Бир кг тана вазнига 1 соат давомида сарфланадиган энергия (ккал)
|
Саккиз – ўн бир ёшли болалар | |||
1 |
Тинч ўтирганда |
1,89 |
Жисмоний тарбия машқларида |
3,33 |
2 |
Тинч турганда |
1,89 |
Дурадгорлик ишларида |
4,40 |
3 |
Юрганда |
3,50 |
Таёқ билан ўйнаганда |
11,30 |
4 |
Дарс давомида |
1,89 |
|
|
|
Ўн бир – ўн тўрт ёшли болалар | |||
1 |
Тинч ўтирганда |
1,50 |
Мусиқа, жисмоний тарбия |
2,57 |
2 |
Дарс давомида (хориж тиллари, кимё, математика)
|
1,62
|
Дурадгорлик устахонасидаги ишлар
|
3,52 |
3 |
Дарс давомида (расм, география, физика)
|
1,72 |
Юрганда |
3,05 |
Болалар ва ўсмирлар истеъмол қилиши учун тавсия қилинадиган кунлик оқсиллар, ёғлар ва углеводлар ҳамда уларнинг энергия қиймати
№
|
Ёши |
7 - 10 ёш |
11-13 ўғил болалар
|
11-13 қиз болалар
|
14-17 ўғил болалар
|
14-17 қиз болалар |
1 |
Энергия (ккал) |
2400 |
2800 |
2500 |
3100 |
2750 |
2 |
Оқсиллар (г) жами
|
80.5 |
92 |
85 |
104 |
90 |
3 |
Ҳайвон оқсиллари
|
49 |
56 |
50 |
63 |
58 |
4 |
Ёғлар (г) |
80 |
93 |
85 |
104 |
90 |
5 |
Углеводлар (г) |
340 |
394 |
355 |
450 |
380 |
Болалар ва ўсмирлар истеъмол қилиши учун тавсия қилинадиганган кунлик витаминлар миқдори
Ёши
Витаминлар |
7-10 ёш
|
11-13 ўғил болалар
|
11-13 қиз болалар
|
14-17 ўсмирлар
|
14-17 қизлар |
С (мг) |
60 |
70 |
70 |
70 |
70 |
А (мкг) |
700 |
1000 |
800 |
1000 |
800 |
Е (мг) |
10 |
12 |
10 |
15 |
12 |
Д (мкг) |
2,5 |
2,5 |
2,5 |
2,5 |
2,5 |
В1 (мг) |
1.2 |
1.4 |
1.3 |
1.5 |
1.3 |
В2 (мг) |
1.4 |
1.7 |
1.5 |
1.8 |
1.5 |
В6 (мг) |
1.6 |
1.8 |
1.6 |
2.0 |
1.6 |
РР (мг) |
15 |
18 |
17 |
20 |
17 |
Фолат кислотаси (мкг) |
200 |
200 |
200 |
200 |
200 |
В12 (мкг) |
2.0 |
3.0 |
3.0 |
3.0 |
3.0 |
Болалар ва ўсмирлар истеъмол қилиши учун тавсия қилинган кунлик асосий минерал моддалар миқдори (мг/кг)
№ |
Ёши
|
7-10 ёш
|
11-13 ўғил болалар
|
11-13 қиз болалар
|
14-17 ўсмирлар
|
14-17 қизлар |
Минерал моддалар (мг) | ||||||
1 |
Кальций |
1100 |
1200 |
1200 |
1200 |
1200 |
2 |
Фосфор |
1650 |
1800 |
1800 |
1800 |
1800 |
3 |
Магний |
250 |
300 |
300 |
300 |
300 |
4 |
Темир |
12 |
15 |
18 |
15 |
18 |
5 |
Рух |
10 |
15 |
12 |
15 |
12 |
6 |
Йод (мкг) |
100 |
150 |
150 |
150 |
150 |
Бир кунда истеъмол қилинадиган маҳсулотлар (г)
№ |
Маҳсулотлар
|
11 - 13 ёшлар
|
14 - 17 ёшли йигитлар
|
14 - 17 ёшли қизлар |
1 |
Жайдар нони |
100 |
150 |
100 |
2 |
Буғдой нон |
200 |
250 |
200 |
3 |
Буғдой уни |
20 |
20 |
20 |
4 |
Картошка уни |
2 |
2 |
2 |
5 |
Макарон маҳсулотлари |
15 |
15 |
15 |
6 |
Ёрмалар |
35 |
35 |
35 |
7 |
Дуккакликлар |
10 |
10 |
10 |
8 |
Гўшт маҳсулотлари |
175 |
220 |
220 |
9 |
Тухум |
1 |
1 |
1 |
10 |
Балиқ маҳсулотлари |
60 |
70 |
70 |
11 |
Сут |
500 |
500 |
500 |
12 |
Творог ва творог маҳсулотлари |
45 |
50 |
50 |
13 |
Сметана ва қаймоқ |
15 |
15 |
15 |
14 |
Пишлоқ |
10 |
15 |
15 |
15 |
Сариёғ |
25 |
30 |
30 |
16 |
Ўсимлик ёғи |
15 |
15 |
15 |
17 |
Картошка |
250 |
300 |
275 |
18 |
Турли хил сабзавотлар |
300 |
350 |
350 |
19 |
Янги узилган мевалар |
150 - 200 |
150 - 200 |
150 - 200 |
20 |
Қуритилган мевалар |
10-15 |
10-20 |
10-20 |
21 |
Шакар ва қандолат маҳсулотлари |
85 |
100 |
100 |
22 |
Чой |
0.2 |
0.2 |
0.2 |
23 |
Туз |
7-8 |
9-10 |
8-9 |
Бир кунда истеъмол килинадигантаомларнинг ҳажмий меъёри (г)
|
Маҳсулотлар
|
11 - 13 ёшлар
|
14 – 17 ёшли йигитлар
|
14 - 17 ёшли қизлар
|
Нонушта | ||||
1 |
Сутли бўтқа ёки сабзавотли таом |
200 |
240 |
280 |
2 |
Гўштли, балиқли таом, омлет ёки творог |
70 |
90 |
100 |
3 |
Сут, шарбат, маданли сув |
200 |
200 |
200 |
Тушлик | ||||
1 |
Салат |
50 |
50 |
50 |
2 |
Шўрва, бульон |
35 |
35 |
35 |
3 |
Гўштли, балиқли таом |
70 |
75 |
75-100 |
4 |
Гарнир, кўкатлар |
175 |
220 |
220 |
5 |
Шарбат, компот, кисель |
200 |
200 |
200 |
Толма чой | ||||
1 |
Қатиқ, сут |
200 |
200 |
200 |
2 |
Булочка, печенье |
50 |
50 |
50 |
3 |
Мевалар |
200 |
200 |
200 |
Кечки овқат
| ||||
1 |
Ёғсиз гўштли, сабзавотли ёки сутли таом, сабзавотли салат, кўкатлар
|
250
|
200 |
300 |
2 |
Қатиқ, сут, наъматак дамламаси
|
200 |
200 |
200 |
Бир кунлик нон, миқдори | ||||
1 |
Буғдой уни |
165 |
200 |
200 |
2 |
Қора нон |
75 |
100 |
100 |