ru uz
Ўсмирлар таомномаси

uglevody-v-pitanii-sportsmena-podrostka.jpg

ЎСМИРЛАР ОВҚАТЛАНИШИ

Ўсмирлик ёши ўндан ўн саккиз ёшгача бўлган давр ҳисобланади. Бу давр ўсишнинг гуркираб ривожланиши натижасида кўп энергия сарфланиши билан биргаликда кучли  бўлмаган иштаҳани талаб қилади. Ўсмирларнинг соғлом овқатланиши - озиқа моддалари ва энергияга бой бўлган рациондан иборатдир. Ширинликлар ва ёғлик таомларни кўп истеъмол қилиш хавф омилларини келтириб чиқариши сабабли, ўсмирлик даврида истеъмол қилинаётган овқатларни алоҳида гуруҳларга ажратиб олиш тавсия этилади.  Бу даврда иккиламчи жинсий безларнинг шаклланиши билан биргаликда ўсиш кучаяди, натижада ички аъзолар ва тизимларнинг тўлиқ ривожланиш юзага келади. Кечаги бола бугунги катта киши - инсон бўлиб шаклланади. Ўсмирлар организмининг меъёрида ривожланиши ва навқирон инсон бўлиб шаклланишида овқатланишнинг аҳамияти жуда катта.

Ўсмирлик даврида қатор касалликларнинг шаклланиши нотўғри овқатланиш сабабли юзага келади. Ушбу ёшларда чизбургер, гамбургер, ход дог, чипслар билан биргаликда кола, газли ва рангли салқин ичимликларнинг истеъмол қилиниши тур хил касалликларнинг ривожланишга замин яратади.

Кичик мактаб ёшида (7 - 11 ёш) сут тишларининг доимий тишлар билан алмашиниши содир бўлади, жисмоний ривожланишда яққол жинсий диморфизм кузатилади. Ўғил ва қиз болалар ўртасида ўсиш ҳамда ривожланиш типи бўйича ҳам, жинсга хос бўлган тана тузилишининг шаклланиши бўйича ҳам фарқлар мавжуд бўлади. Майда мушакларда мураккаб мувофиқлаштирувчи ҳаракатлар тез ривожланади бунинг ҳисобига ёзиш имконияти пайдо бўлади. 

Ўсмирлик даври эндокрин безлар фаолиятининг кескин ўзгариши билан характерланади. Бу даврда қиз болаларда кучли жинсий ривожланиш, ўғил болаларда эса, унинг бошланиш даври кузатилади. Ўсишнинг сакраши, унга хос бўлган баъзи организм гормонлари жинс учун хос бўлган қирраларнинг пайдо бўлиши ва ривожланиши содир бўлади. Бу рухий ривожланишдаги, ирода, онг, ҳулқ - атворнинг шаклланишидаги мураккаб даврдир. Кўпинча бу ҳаётдаги аҳамиятли жиҳатлар тизимини, ўзига, ота - онасига, тенгдошларига ва бутун жамиятга бўлган муносабатни етарли даражада қайта кўриб чиқишдир. Қалтис фикрлаш ва ҳаракатлар, ўзини маъқуллашга ва зиддиятларга бўлган интилиш ҳам мана  шу даврда кузатилади. 

Оқсилларнинг ўсмирлар овқатланишида аҳамияти.

 Китобнинг олдинги қисмларида баён этилганидек, инсон эволюцияси давомида унинг овқатланишида оқсил устувор бўлиб, организмга алмаштириб бўлмайдиган аминокислоталар тушишининг минимал физиологик даражаси таъминланиши зарурияти билан ифодаланади. У азотни мувозанат ҳолати ва овқат билан тушаётган оқсилнинг биологик қийматига боғлиқ бўлади. 

Организмнинг ўсиш ва ривожланиш даврида оқсилга эҳтиёж тана вазни бирлигида катта одамникига нисбатан юқорироқ бўлади.

Овқат таркибидаги оқсилнинг муҳим кўрсаткичи унинг ошқозон – ичак тизими ферментлари таъсирида ҳазм бўлишидир. Ҳазм тезлигига кўра оқсилларни қуйидаги гуруҳларга ажратиш мумкин:

  • тухум, балиқ ва сут таркибидаги;
  •  гўшт таркибидаги;
  •  донлар (нон ва ёрмалар) таркибидаги;
  •  дуккаклилар ва қўзиқорин таркибидаги.

Кўп сонли текширувларда тўлақонли оқсилга эга бўлган ҳайвон маҳсулотларининг биологик қиймати ўсимликларникидан юқорироқ бўлиши аниқланган. Турли маҳсулотлардаги оқсилларнинг организмга сингиши қуйидагича: тухум ва сут – 96 %; гўшт ва балиқ – 95 %; 1 ва 2 навли ундан ёпилган нон – 85 %; сабзавотлар – 80 %; картошка, дуккаклилар, йирик тортилган ун нони – 70 %. 

Ўсмирларда оқсилларни кунлик истеъмол талаби 1кг тана вазнига 1,5 – 2,0 грамм ва ундан 50 % ҳайвонларники бўлиши керак (мол ва парранда гўшти, балиқ ва сут маҳсулотлари). Илгари таъкидлаганимиздек, оқсиллар бирламчи маҳсулот ҳисобланиб, организмнинг ўсиши ва иммун тизимни таъминловчи манба ҳисобланади. Уларнинг етишмаслиги оқибатида бош мияда ўзгаришлар содир бўлади, ақлий қобилият ва хотира пасаяди, ўсмирларда тез чарчаш юзага келади. Иммунитетнинг пасайиши оқибатида юқумли касалликларни юқиш эҳтимоли кучаяди. Сут маҳсулотлари нафақат оқсиллар балки калцийнинг ҳам манбаи ҳисобланади. Гўшт маҳсулотлари эса оқсилдан ташқари темир, балиқ қатор минерал моддалар билан биргаликда фосфор ва рухга бой. 

Ёғларнинг ўсмирлар овқатланишида аҳамияти.

Ўсмирлар организмининг ёғларга бўлган кунлик талаби 100 грамм атрофида ҳисобланади. Ёғлар энергия манбаи бўлибгина қолмай гормонлар синтезида ҳам иштирок этади. Улар орасида аҳамиятлиси сариёғ, сметана ва ўсимлик ёғлари ҳисобланади. Ўсимлик ёғлари тўйинмаган ёғ кислоталарини, ҳайвон ёғлари эса ёғда эрийдиган А ва Д витаминларини организмга тушишини таъминлайди. Истеъмол қилинадиган ёғларнинг 70 % ўсимлик, 30 % эса ҳайвон ёғлари бўлиши керак. Сўнггиси асосан ўсимликлар, ёнғоқлар, сули ва гречиха орқали қабул қилинади. 

Ҳайвон ёғлари эса қўй думбаси, сариёғ, сметана ва пишлоқлар таркибида организмга тушади.

Углеводларнинг  ўсмирлар овқатланишида аҳамияти.

Углеводлар инсон учун асосий қувват манбаи бўлиб, овқатлар билан қабул қилинадиган кунлик қувватнинг 50 - 70 % таъминлайди. 1 г углевод ўзлаштирилиши натижасида организмда 4 ккалга тенг қувват ҳосил бўлади. Углеводлар алмашинуви ёғлар ва оқсиллар алмашинуви билан мустаҳкам боғланган.  Ўсмирлар учун таомнома тузганда озиқ - овқатлар миқдори жиҳатдан етарли бўлиши ва организм йўқотган қувватни қоплаши керак. Бунда қуйидагиларга эътибор бериш лозим:

  • Кунлик рационнинг энергетик қийматига;
  • Рацион таркибидаги оқсиллар, жумладан, ҳайвон оқсилларининг миқдорига;
  • Таомнома таркибидаги ёғлар, шунингдек  ўсимлик  ёғларининг миқдорига;
  • Рацион таркибидаги карбонсувларнинг, шунингдек шакар, яъни дисахаридлар миқдорига;
  • Рацион таркибидаги С, А, Д, В1, В2, В6, РР витаминлар миқдорига;
  • Кальций, фосфор, темир ва магний каби минерал моддалар миқдорига;
  • Овқатни куннинг маълум бир вақтида истеъмол қилишга (1-жадвал);
  • Кунлик энергияга бўлган талабни 14 % оқсил, 30 % ёғ ва 56 % углеводлар ҳисобида тўлдирилишига;
  • Таомлар таркибидаги маҳсулотларнинг турли – туманлигини таъминлашга;
  • Овқатланиш тартибига (овқатланиш вақтига ва тартибига мос равишда асосий озуқа моддаларини тақсимлаш).

 Ўсмирларнинг озиқ - овқат маҳсулотларига эҳтиёжи ва энергия талабини аниқлашда унинг машғулоти, жинси, ёши, шуғулланадиган спорт тури ва жисмоний юкламалар даражасига ва яшаш жойининг иқлимининг ҳам инобатга олиш зарур.

Кунлик овқат рационини қуйидаги тартибда тузиш керак: умумий қувватнинг 14 % оқсиллар, 30 % ёғлар, 56 % карбонсувлар ҳисобига қопланиши зарур. Рацион таркибидаги оқсиллар, ёғлар ва карбонсувларнинг нисбати эса 1:1:4 нисбатда бўлиши лозим.

Овқатланиш жараёнида унинг колориясини ҳисоблашда қуйидаги коэффицентлар инобатга олинади: 1 г оқсил - 4,1 ккал, 1 г ёғ - 9,3 ккал, 1 г карбонсувлар - 4,1 ккал қувват беради. 

Тавсия этиладиган 4 ёки 3 марта овқатланиш тартибида кунлик рационнинг энергетик қийматининг тақсимланиши:

 

 

Овқатланиш вақти

Овқатнинг умумий қувватига нисбатан % ҳисобида

Кунда тўрт марта овқатланишда

Кунда тўрт марта овқатланишда

1

Нонушта

25-30

30

2

Тушлик

40-45

45-50

3

Толма чой

10-15

-

4

Кечки овқат

15-20

25-30

 

Нонуштага иссиқ гўштли таомлар тавсия этилиши керак. Шунингдек, сабзавотли ва мевали салатлар, сариёғли ва пишлоқли бутербуродлар, иссиқ чой, какао ва шарбатлар, наъматак, компот ва кисел  тақдим этилади. 

Тушликда ҳаёт учун зарур ҳисобланган биринчи таомга суюқ шўрвалар (товуқ ва турли бошқа хил гўштли) тавсия қилинади.

Иккинчи овқатга эса иссиқ қуюқ овқатлар (гуручли, гречихали, мошли, нўхот, ловияли ва сабзавотли овқатларга гўштли ва балиқли қиймалар қўшиб) тавсия этилади. Рационга қўшимча равишда мевалар қўшилади.

Иккинчи тушлик нон ва сут маҳсулотлардан ташкил топган бўлиши керак.

Кечки овқатга асосан енгил таомлар тавсия этилади. Улар ошқозонга ортиқча юклама бўлиб тушмаслиги керак. Бу асосан омлет ва шунга ўхшаш енгил овқатлар бўлиши лозим. Ухлашдан олдин  асалли сут ичиш зарур.

Ўсмирлар овқатланиши учун тавсия этилган озиқ - овқат маҳсулотларининг гуруҳлари:

  •  Мураккаб углеводлар (карбонсувлар). Улар энергия манбаи бўлиб, организмнинг ўсиши учун кераклиги; 
  •  Оқсиллар. Ҳайвон, парранда ва балиқ гўшти оқсилларга бой. Улар юмшоқ тўқималар ва ички аъзолар қурилиши учун манба ҳисобланди. Шунингдек, қизил гўшт маҳсулотлари таркибида темир кўп бўлиб улар кам истеъмол қилинса камқонлик касаллиги ривожланади;
  •  Ўсимлик толалари. Булар сабзавотлар, илдизли мевалар ва мевалардан иборат. Толалар ошқозон - ичак тизими фаолиятини яхшилаб, организмдан токсинларни (заҳарлар) чиқариб ташлашга ёрдам берадиган табиий антиоксидантлардир;
  •  Ўсимлик ёғлари. Буларга ўсимлик ёғлари ва қатор ёнғоқлар киради. Уларни истеъмол қилиш ўсмирларни эрта даврда сочларини тўкилиши ва тирноқларини мўртлашишини олдини олади;
  •  Сут ва сут маҳсулотлари. Ўсмирлар организмини алмаштириб бўлмайдиган аминокислоталар билан биргаликда витаминларнинг Д гуруҳи, кальций ва фосфор микроэлеметлари билан таъминловчи воситалардир;
  •  Тоза ичимлик суви. Организмнинг меърий даражада ишлашини таъминлаш мақсадида 1кг тана вазнига кун давомида 30 мг сув истеъмол қилиш тавсия этилади. У ёки бу сабабга кўра ўсмир мунтазам бир хил ва энергетик қиймати паст ҳамда сифатсиз овқатланса қуйидаги муаммолар юзага келади:
  •  Бош айланиши ёки кўз атрофида айрим нарсаларнинг кўриниши;
  •  Юқори даражада чарчаш;
  •  Иммунитетнинг пасайиши;
  •  Тишларни кариеси;
  •  Бўғим касалликлари;
  •  Суякларнинг  мўртлашиши;
  •  Қизларда ҳайз кўришнинг бузилиши;
  •  Дарсни ўзлаштириш ва хотиранинг пасайиши;
  •  Озиш ёки семириш.

Овқатланишдаги физиологик эҳтиёжлар турли ёш гуруҳлари ва жинсларга боғлиқ.

Бир кг тана вазнига 1 соат давомида сарфланадиган энергия (ккал)

 

Саккиз – ўн бир ёшли болалар

1

Тинч ўтирганда

1,89

Жисмоний тарбия машқларида

3,33

2

Тинч турганда

1,89

Дурадгорлик ишларида

4,40

3

Юрганда

3,50

Таёқ билан ўйнаганда

11,30

4

Дарс давомида

1,89

 

 

 

Ўн бир – ўн тўрт ёшли болалар

1

Тинч ўтирганда

1,50

Мусиқа, жисмоний тарбия

2,57

2

Дарс давомида (хориж тиллари, кимё, математика)

 

1,62

 

Дурадгорлик устахонасидаги ишлар

 

3,52

3

Дарс давомида (расм, география, физика)

 

1,72

Юрганда

3,05

 

Болалар ва ўсмирлар истеъмол қилиши учун тавсия қилинадиган кунлик оқсиллар, ёғлар ва углеводлар ҳамда уларнинг энергия қиймати

 

Ёши

7 - 10 ёш

11-13 ўғил болалар

 

11-13 қиз болалар

 

14-17 ўғил болалар

 

14-17 қиз болалар

1

 Энергия (ккал)

2400

2800

2500

3100

2750

2

Оқсиллар (г) жами

 

80.5

92

85

104

90

3

Ҳайвон оқсиллари

 

49

56

50

63

58

4

Ёғлар (г)

80

93

85

104

90

5

Углеводлар (г)

340

394

355

450

380

 

Болалар ва ўсмирлар истеъмол қилиши учун тавсия қилинадиганган кунлик витаминлар миқдори

              Ёши

 

Витаминлар

7-10 ёш

 

11-13 ўғил болалар

 

11-13 қиз болалар

 

14-17 ўсмирлар

 

14-17 қизлар

С (мг)

60

70

70

70

70

А (мкг)

700

1000

800

1000

800

Е (мг)

10

12

10

15

12

Д (мкг)

2,5

2,5

2,5

2,5

2,5

В1 (мг)

1.2

1.4

1.3

1.5

1.3

В2 (мг)

1.4

1.7

1.5

1.8

1.5

В6 (мг)

1.6

1.8

1.6

2.0

1.6

РР (мг)

15

18

17

20

17

Фолат кислотаси (мкг)

200

200

200

200

200

В12 (мкг)

2.0

3.0

3.0

3.0

3.0

 

Болалар ва ўсмирлар истеъмол қилиши учун тавсия қилинган кунлик асосий минерал моддалар миқдори (мг/кг)

Ёши

 

7-10 ёш

 

11-13 ўғил болалар

 

11-13 қиз болалар

 

14-17 ўсмирлар

 

14-17 қизлар

Минерал моддалар (мг)

1

Кальций

1100

1200

1200

1200

1200

2

Фосфор

1650

1800

1800

1800

1800

3

Магний

250

300

300

300

300

4

Темир

12

15

18

15

18

5

Рух

10

15

12

15

12

6

Йод (мкг)

100

150

150

150

150

 

Бир кунда истеъмол қилинадиган маҳсулотлар (г)

Маҳсулотлар

 

11 - 13 ёшлар

 

14 - 17 ёшли йигитлар

 

14 - 17 ёшли қизлар

1

Жайдар нони

100

150

100

2

Буғдой нон

200

250

200

3

Буғдой уни

20

20

20

4

Картошка уни

2

2

2

5

Макарон маҳсулотлари

15

15

15

6

Ёрмалар

35

35

35

7

Дуккакликлар

10

10

10

8

Гўшт маҳсулотлари

175

220

220

9

Тухум

1

1

1

10

Балиқ маҳсулотлари

60

70

70

11

Сут

500

500

500

12

Творог ва творог маҳсулотлари

45

50

50

13

Сметана ва қаймоқ

15

15

15

14

Пишлоқ

10

15

15

15

Сариёғ

25

30

30

16

Ўсимлик ёғи

15

15

15

17

Картошка

250

300

275

18

Турли хил сабзавотлар

300

350

350

19

Янги узилган мевалар

150 - 200

150 - 200

150 - 200

20

Қуритилган мевалар

10-15

10-20

10-20

21

Шакар ва қандолат маҳсулотлари

85

100

100

22

Чой

0.2

0.2

0.2

23

Туз

7-8

9-10

8-9

 

Бир кунда истеъмол килинадигантаомларнинг ҳажмий меъёри (г)

 

Маҳсулотлар

 

11 - 13 ёшлар

 

14 – 17 ёшли  йигитлар

 

14 - 17 ёшли қизлар

 

Нонушта

1

Сутли бўтқа ёки сабзавотли таом

200

240

280

2

 Гўштли, балиқли таом,

омлет ёки творог

70

90

100

3

Сут, шарбат, маданли сув

200

200

200

Тушлик

1

 Салат

50

50

50

2

 Шўрва, бульон

35

35

35

3

Гўштли, балиқли таом

70

75

75-100

4

 Гарнир,  кўкатлар

175

220

220

5

 Шарбат, компот, кисель

200

200

200

Толма чой

1

Қатиқ, сут

200

200

200

2

Булочка, печенье

50

50

50

3

Мевалар

200

200

200

Кечки овқат

 

1

 

Ёғсиз гўштли, сабзавотли ёки сутли таом, сабзавотли салат, кўкатлар

 

250

 

200

300

2

Қатиқ, сут, наъматак дамламаси

 

200

200

200

Бир кунлик нон, миқдори

1

 Буғдой уни

165

200

200

2

 Қора нон

75

100

100

 

Орқага Чоп этиш
Соғлом овқатланиш
Воқеалар тақвими
Сентябрь 2019
Ду Се Чо Па Жу Ша Як
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 1 2 3 4 5 6