16.02.2010
Что такое гигиена сна?
Что такое гигиена сна? Это почти наука о том, как справиться с различными проблемами, связанными со сном: начиная от редких трудностей с вечерним засыпанием и пробуждениями по ночам и заканчивая затянувшейся бессонницей. Сюда же относятся и способность быстро просыпаться по утрам, и свежесть в течение дня. Гигиена сна - это ваши привычки, ваши вечерние и утренние ритуалы, это действия, которые помогают или мешают вам уснуть и спать спокойно, то есть любые факторы, которые так или иначе могут повлиять на сон. И все это можно контролировать, чтобы обеспечить себе полноценный ночной отдых
Науку сна можно условно разделить на четыре основных составляющих, от которых зависит качество сна:
Суточный ритм.
Возраст.
Стрессообразующие факторы.
Социальные и рекреационные вещества, такие как никотин, алкоголь, кофеин.
Суточный ритм
Вся наша жизнь подчинена двадцатичетырехчасовому циклу. И не менее важным фактором, чем количество и качество сна, является то, какая часть суток отведена сну. Чем более размерен и стабилен ваш суточный ритм, тем лучше сон. Двадцатичетырехчасовой цикл может нарушаться целым набором различных обстоятельств, таких как дневная дремота, нарушение привычного времени отхода ко сну, физические упражнения, и особенно незащищенность от света (этот параметр включает в себя и пересечения временных зон во время путешествий, и бдение у монитора компьютера непосредственно перед сном, и длинный световой день
Возраст
Возраст играет весьма значительную роль в вопросах сна. После сорока лет сон человека меняется, становится более поверхностным, и потому, по сравнению с периодом молодости, учащаются ночные пробуждения. Они не только напрямую влияют на качество сна, но и взаимодействуют с иными факторами, вызывающими возбуждение нервной системы, как, например, похмелье, которое, если мы употребляли алкоголь незадолго до сна, появляется глубокой ночью. Получается, что, чем чаще человек просыпается ночью, тем выше вероятность, что утром он проснется усталым
Стрессообразующие факторы
Различные источники стресса, такие как сроки сдачи проектов и отчетов, экзамены, семейные конфликты и проблемы на работе, могут мешать уснуть вечером или спокойно спать глубокой ночью. Безусловно, чтобы абстрагироваться от этих проблем и «выключиться», требуется время, и иных способов не существует. Если вы привыкли работать вплоть до момента, когда нужно ложиться спать, или прямо перед сном раздумываете о событиях прошедшего дня, планируете дела на завтра (знакомо, не правда ли?), вы просто не можете моментально переключить организм в режим сна.
Человеку необходимо создать себе некий ритуал отхода ко сну, чтобы построить своеобразный «мост» между напряжением дня и возможностью полноценно отдыхать ночью; в особенности это касается детей. Длительность ритуалов может варьироваться от десяти минут до часа. Некоторым для освобождения от мыслей, накопившихся за день, помогает составлять список стрессов и способов работы с ними.
Если к такому средству самоуспокоения добавить период расслабления, например, полчаса с легкой книжкой или теплую ванну, вам будет гораздо легче уснуть. И не вздумайте смотреть на время! Неумолимо двигающаяся вперед стрелка будет только раздражать и добавлять возбуждение вместо того, чтобы его снимать
Социальные и рекреационные (восстанавливающие силы) вещества
Приемлемые в обществе вещества с различным действием, такие как никотин, алкоголь и кофеин, на самом деле могут оказывать на вас гораздо большее воздействие, нежели вы полагаете. Кофеин, который имеет свойство задерживаться в организме до четырнадцати часов, увеличивает число ночных пробуждений и уменьшает общее время вашего сна. И то, и другое может опосредованно влиять на вашу бодрость и работоспособность в течение дня. Действие никотина похоже на кофеиновое с той лишь разницей, что в малых дозах никотин успокаивает, а в больших способствует возбуждению ЦНС.
Что касается алкоголя, то поначалу при его употреблении вас может клонить в сон, и, если вовремя остановиться, вы можете быстро и крепко уснуть. Однако, проникая в кровь и участвуя в обмене веществ, алкоголь вызывает активизацию нервной системы, которая может длиться от двух до трех часов после окончательного выведения алкоголя из организма. Такие взрывы возбуждения нарушают сон, часто вызывая слишком яркие сновидения, повышенное потоотделение и головную боль. Никотин в сочетании с кофеином и/или алкоголем способен обеспечить вам беспокойный сон и неприятные ощущения после пробуждения: вы можете чувствовать себя совершенно разбитым и утомленным, не говоря уже о похмелье.
Важно понимать, что недостаточное количество и неудовлетворительное качество сна могут вызвать очень серьезные проблемы, как краткосрочные, так и долговременные. Множество исследований доказало важность сна и продемонстрировало, что неполноценный сон крайне неблагоприятно сказывается на продуктивности работы и внимательности.
Стоит недоспать всего лишь полтора часа, как уровень вашей внимательности на следующий день снизится примерно на треть. Сильная сонливость ухудшает память и способность думать и перерабатывать информацию, а вдобавок в значительной степени повышает риск получения производственной травмы. Длительный недосып от таких нарушений, как апноэ (остановка дыхания), в итоге часто перетекает в повышение давления, инфаркты и инсульты.
Подытоживая все сказанное выше, предлагаем несколько кратких советов, которые помогут вам отдохнуть, погрузиться в сон и спать, не просыпаясь, а наутро чувствовать себя свежо и бодро.
Просмотр телевизора, принятие пищи, эмоциональное выяснение отношений пусть останутся за пределами постели. Используйте кровать только в качестве места для сна и занятий сексом. В противном случае она может начать ассоциироваться с другими видами деятельности, что станет причиной проблем с засыпанием.
Сведите к минимуму ночные шумы, освещение и некомфортную для сна температуру. Вашими помощниками могут стать беруши, плотные шторы на окнах, электрическое одеяло и кондиционер или вентилятор. Малейший шум или лишний свет ночью могут испортить качество вашего сна. Старайтесь сохранять температуру спальни не выше 24оC и не ниже 13 оC.
Старайтесь исключить питье или хотя бы сократить его количество после восьми вечера, чтобы не вскакивать ночью по требованию мочевого пузыря.
Избегайте сна в дневное время, но, если все-таки приходится спать днем, отводите на сон не более двадцати пяти минут не позже, чем через восемь часов после пробуждения. Если же вы испытываете трудности с вечерним засыпанием, дневной сон вам категорически противопоказан.
Если вам нужно встать ночью, не ослепляйте себя ярким светом. Используйте небольшой ночник.
Никотин является возбуждающим веществом, и его стоит избегать как непосредственно перед сном, так и во время ночных пробуждений. Куря перед сном, вы можете почувствовать расслабленность, что не отменяет того факта, что в кровь попадает стимулятор, который может начать действовать, разбудив вас среди ночи.
Кофеин также является стимулятором работы сердца и присутствует в кофе, чае, газированных напитках и различных лекарственных средствах, свободно продающихся в аптеках. Следует прекратить употребление кофеина как минимум за четыре-шесть часов до отхода ко сну. Если вы выпили слишком много содержащих кофеин напитков незадолго до сна, будьте осторожны: вы рискуете получить головную боль, которая помешает вам уснуть.
Хотя алкоголь является средством, тормозящим нервную деятельность, и может помочь вам уснуть, процессы обмена веществ, которые протекают в организме для выведения из него спирта, способны спровоцировать похмелье во время сна. Именно ночное похмелье вызывает дополнительные пробуждения и напрямую связано с повышенным потоотделением и ночными кошмарами.
Легкий перекус незадолго до сна может помочь вам уснуть, в то время как плотный ужин поздно вечером очень мешает сну. Избегайте белковых продуктов, а для утоления голода используйте углеводосодежащие и молочные продукты. В молоке содержится аминокислота L-триптофан, которая, как свидетельствуют данные исследований, помогает организму заснуть. Так что лучшим выбором для того, чтобы не ложиться спать на голодный желудок, станет стакан молока с нежирными крекерами.
Если вы относитесь к людям, которые испытывают прилив сил после физической активности, не стоит усиленно выполнять упражнения незадолго до сна. В этом случае вам лучше упражняться утром или в послеобеденное время (предпочтительны тренировки типа аэробики: бег, ходьба и другие).
Спит ли ваш любимец (кошка, собака или кто-то еще) вместе с вами? Пребывание животных в постели может быть причиной ваших пробуждений (например, потому, что ваш сон становится более чутким из-за присутствия под боком маленького существа, которое можно раздавить, или ваш любимец ерзает и устраивается поудобнее, сотрясая кровать и задевая вас). Возможно, вашим зверям лучше переместиться на пол или в уютный собственный домик?
Соблюдение этих нехитрых правил способно кардинально изменить качество вашего сна. Чтобы оставаться здоровым и успешно осуществлять свою ежедневную деятельность, человеку необходимо просыпаться бодрым и свежим и не клевать носом в течение дня. Если же соблюдение правил гигиены сна вам не помогает, стоит обратиться к врачу или специалисту-сомнологу, чтобы исключить или выявить серьезное расстройство нервной системы, которое мешает полноценному сну.
Источник:
medkrug.ru
Тэги
#гигиена сна #бессонница #как спать спокойно #суточный ритм #возраст #стрессообразующие факторы #никотин #алкоголь #кофеин #нервной системы #похмелье #инфаркты #инсульты #молочные продукты #аминокислота L-триптофан #голодный желудок #правило гигиены
