Воронежский врач-сомнолог Александр Брянцев рассказал, почему нельзя самостоятельно назначать лекарства для сна и в каких условиях лучше всего засыпать.
Кому из нас не нравится понежиться в теплой кроватке? Кто ни разу, хотя бы мысленно, не признавался в любви своему дивану? А если еще и сильно устали во время сложного трудового дня? Сон — лучшее лекарство от любого недуга. Отдавая должное важности этого процесса, в 2008 году специализированные медицинские ассоциации учредили Всемирный день сна. Ежегодно его отмечают в пятницу второй полной недели марта. В 2018-м этот праздник выпал на 16-е число. Накануне в студии радио «КП — Воронеж» (97,7 FM) побывал врач-сомнолог Воронежской областной клинической больницы № 1 Александр Брянцев. Он ответил на самые главные вопросы, которые касаются сна.
Сколько нужно спать? Продолжительность сна для всех индивидуальна. Есть люди короткоспящие, которым достаточно пять-шесть часов. А есть долгоспящие — им необходимо 11 — 12. В среднем же человеку требуется не менее восьми часов сна, чтобы чувствовать себя нормально. По словам Александра Владимировича, лучше ложиться спать до полуночи, а желательно — примерно в десять вечера. Тогда организм успевает восстановиться и выработать нужные гормоны.
Детям врач рекомендует спать дольше. Подросткам 13 лет требуется не менее десяти часов, а ребятам 11 лет — 10 — 11. Ночной недосып можно компенсировать дневным отдыхом.
Из-за чего появляется бессонница, и как с ней бороться? Бессонница — общий термин. Болезни с таким названием не существует. Зато она является симптомом какого-то другого расстройства. Это могут быть трудности с засыпанием, поддержанием сна или ранним пробуждением.
Сначала нужно определить, с чем конкретно у человека проблема.
Если трудно заснуть, то, вероятнее всего, это соматическая болезнь (не связана с психикой). Например, синдром беспокойных ног, когда неприятные ощущения вынуждают двигать ногами, и это мешает заснуть. В таком случае может помочь невролог.
— Вторая ситуация — неврозоподобные нарушения. У человека есть подспудный страх не заснуть, и тогда сон не приходит. Такое часто бывает из-за больших стрессов, сердечных патологий. И третий вариант — когда засыпаешь легко, а потом ночью пробуждаешься, и начинают появляться мысли и переживания, которые не дают опять погрузиться в сон. Это депрессивный невроз, — объясняет Александр Брянцев.
Если расстройство сна не связано с соматическими заболеваниями, то помочь смогут клинические психологи или психиатры.
Можно ли самостоятельно выбирать снотворное?
«Назначать» себе снотворное нельзя ни в коем случае. Большинство препаратов, которые должны помочь заснуть, по своей химической формуле напоминают опиумные наркотики.
— Употребление таких лекарств приводит к зависимости. Через некоторое время легкое снотворное придется заменить на более сильное, чтобы был эффект. Формируется привыкание, — рассказывает Александр Владимирович. — При этом необходимо знать правила приема препаратов. Ведь врач, когда прописывает снотворное, объясняет, что есть несколько лекарственных ночей. Их не больше трех за неделю. В какие-то моменты пациент сам должен определять: пить ему таблетку или попробовать заснуть так. Благодаря правильному приему можно будет отказаться от лекарства в будущем.
Каковы идеальные условия для сна?
Человек сам может сформировать подходящие ему благоприятные условия. Здесь речь идет о выборе удобной подушки, матраса и одеяла. Дополнительно специалисты рекомендуют соблюдать режим: ложиться и вставать в одно и то же время. Плюс ко всему, сохранять в комнате температуру воздуха от 18 до 23 градусов тепла. Этот диапазон считается идеальным для сна.
— Спальня должна быть спальней. Не кинотеатром, не столовой или пунктом связи. Тогда и засыпать будет легче, — добавляет сомнолог.
В какой позе лучше всего спать?
Несмотря на распространенное в народе поверье, что нельзя спать на боку, по мнению врачей, это наиболее подходящее положение. Сон на левой стороне земли никаким образом не скажется на сердце и его функциях. А вот спать на спине не так уж и безопасно. Чаще всего именно в таком положение человек начинает храпеть — значит, сузились верхние дыхательные пути. И храп — не безобидное явление. Он предвестник остановок дыхания, поэтому обязательно нужно сходить к врачу на обследование. А дальше уже специалист назначит вам капу или специальные препараты.
Как сон связан с питанием и физической активностью?
Еда должна поступать в организм минимум за два часа до сна, а лучше — за четыре. Нужно, чтобы на момент засыпания, желудок был пуст. Нельзя есть на ночь тяжелую пищу. Должен быть мощный завтрак, сытный обед и легкий ужин, чтобы организм не перегружался. Ночью желудок не перерабатывает пищу. Также за два часа до сна нужно прекращать физическую активность. Перед сном можно прогуляться, а вот пробежать 10 км или поприседать со штангой лучше днем.
— Ситуация, когда человек спит с телефоном или постоянно проверяет его на ночь, отвратительная, — возмущается Александр Брянцев. — Свет, который исходит от экрана смартфона, раздражает организм и ухудшает сон.
Сомнолог поддерживает другие разработки — например, фитнес-браслеты, по которым можно отследить фазы сна и понять, как его скорректировать,
Источник: medrussia.org